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如何正确安排减肥健身计划和一日三餐的时间?
作者:admin  日期:2019-10-08 08:54 来源:未知 浏览:

  本人男,身高178,体重165,体重超重。需要减肥并增肌。有健身房可锻炼。希望锻炼的时间段是在下晚5-7点左右。能给我草拟一份锻炼计划安排和一日三餐(可接受加餐)时间表吗?谢谢。时...

  本人男,身高178,体重165,体重超重。需要减肥并增肌。有健身房可锻炼。希望锻炼的时间段是在下晚5-7点左右。能给我草拟一份锻炼计划安排和一日三餐(可接受加餐)时间表吗?谢谢。

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  16点,喝一杯咖啡,不要速溶加好伴侣的,最好纯咖啡,为了加速血液循环,兴奋身体

  1、首先热身,伸拉各部位肌肉,活动关节,这方面网上有很多答案不细说了,保持身体微热

  2、肩背胸腿四个部位每天练习一处,可以自己排一下,肩和胸最好中间隔开,因为协同用力的肌肉很多重合部分。

  3、胸部为杠铃平举、哑铃上斜、哑铃飞鸟等;肩部为坐姿杠铃上举,坐姿哑铃上举等;背部为弯腰硬拉等;腿部为杠铃深蹲,屈膝抬腿(器械)等,总之练习方法很多,如果想详细了解可以加我私聊

  4、一定要先做力量训练,大概一个小时到一个半小时,之后用10的速度在跑步机上跑至少半小时,因为力量训练可以首先消耗身体里的糖分,然后有氧运动能达到最佳效果。不过有氧运动和力量训练是个悖论,如果要减脂就少力量多有氧,如果要练肌肉就多力量少有氧;有氧运动过多除了消耗脂肪一样消耗你的肌肉。

  晚餐:吃个subway之类的三明治就可以了,或者蔬菜沙拉,不建议吃那么多了。

  首先,安排减肥健身要量力而行,太湖玄机幽默图库!如果过胖、年龄大以前有过比较严重伤病的,以及有家族遗传病的,最好是先进行一次比较全面的体格检查,如果有问题,应当遵循医嘱,不可强行。

  做有效的有氧运动,一般每次在30——60分钟为好,不能过长,特别是体重严重超标,平时运动较少的,长时间的简单重复性的运动极容易造成局部肢体的运动性损伤。比如:跑步、骑车、爬山等,很容易造成体重超标人群下肢的损伤。

  一般最好是在饭后1.5-2小时再进行运动,这样,饮食已经被消化,营养开始消化吸收入血,有利于提高锻炼效果;

  为了配合减肥,饮食方面应该做到,在保证正常营养素摄入的情况下,尽量减少热量的摄入,严格控制各种油,肥肉,坚果类食物、含糖高的食品、饮料、酒等高热量食品,使每天的热量消耗值大于摄入值。

  但是不是节食,因为在停止节食,恢复正常饮食后,脂肪会重新堆积,而因为节食消耗的肌肉却得不到恢复,致使脂肪的比例反而更大,达不到真正减肥的目的。

  饮食不以是否吃饱为准,要求营养素齐全;也不以是否好吃为准,但是要求低热量,有营养,养成少吃多餐、细嚼慢咽的饮食习惯。

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